ジムで行う有酸素運動に向くマシンや取り組み方のポイント

ジムで行える有酸素運動の種類

ジムには以下のような有酸素運動マシンが設置されています。それぞれのマシンには特徴があり、使い方や運動の強度も異なります。

代表的な有酸素運動マシン

1. トレッドミル（ランニングマシン） 

歩行や走行ができるマシンです。速度や傾斜を調整でき、自分のペースで運動に取り組めます。傾斜をつけることで、平地を走るよりも運動強度を上げることができ、坂道を歩くような運動も可能です。多くのトレッドミルには、あらかじめプログラムが設定されており、インターバルトレーニングや丘陵地コースなど、様々なパターンの運動を選択できます。

2. バイク（フィットネスバイク） 

座った状態でペダルを漕ぐマシンです。適切な強度調節を行えば、膝や腰への負担を抑えやすい運動として知られています。アップライトタイプとリカンベントタイプがあり、アップライトタイプは通常の自転車に近い姿勢で、リカンベントタイプは背もたれがあり、より楽な姿勢で運動できます。ペダルの重さを調整することで、平地走行から坂道走行まで、様々な負荷をかけることができます。

3. クロストレーナー（エリプティカル） 

楕円軌道の動きで全身を使う運動ができます。ハンドルを握って上半身も一緒に動かすことで、全身運動として取り組めます。着地の衝撃がほとんどないため、関節への負担を抑えながら運動したい方に選ばれることが多いマシンです。前進だけでなく、後進の動きもできるタイプもあり、使う筋肉を変えながら運動することも可能です。

4. ローイングマシン 

ボート漕ぎの動作を再現したマシンです。上半身と下半身を同時に使うため、全身の筋肉を使いやすい運動です。引く動作と戻す動作のリズムを整えることで、一定のペースで運動を続けやすくなります。背中の筋肉を使う動作が中心となるため、デスクワークで凝り固まった背中を動かしたい方にも選ばれています。

5. ステップマシン

階段昇降の動きを再現したマシンです。下半身を中心に使う運動として活用されています。ステップの高さや速度を調整でき、ゆっくりとした動きから素早い動きまで、自分のペースに合わせて運動できます。日常生活の階段昇降に近い動きのため、実生活での体力向上を意識する方に選ばれることもあります。

その他の有酸素運動設備

トレーニングマシンの他にも、ジムによっては以下ような有酸素運動ができる設備が整っているところがあります。
 

スタジオプログラム

多くのジムでは、エアロビクスやダンス、格闘技系のエクササイズなど、グループで行う有酸素運動プログラムも提供されています。音楽に合わせて体を動かすことで、楽しみながら運動に取り組めます。

プール 

プールが併設されているジムでは、水泳や水中ウォーキングも可能です。水の抵抗を利用した運動は、関節への負担を抑えながら全身運動ができる特徴があります。

有酸素運動を行う際の基本的な考え方

有酸素運動の必要性はわかっているものの、何をどのくらいやればいいのかわからない方も多いのではないでしょうか。「強度」「時間・頻度」「ウォーミングアップとクールダウン」の３つのポイントについて整理します。

運動強度の目安

健康づくりを目的とした際の運動の目安としては、以下が推奨されています（※）。

• 身体活動：1日合計60分以上の歩行、または同等の活動
  → 掃除など日常生活での活動や軽い運動のこと。
   
• 運動：息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上
  → 例：ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど。
   
• 筋力トレーニング：週2～3日（上記の「運動」に含めても良い）
  → 例：スクワット、腕立て伏せ、マシントレーニングなど。
   

※出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
 

有酸素運動に関しては、上記の「身体活動」または「運動」に該当するものと考えておくと良いでしょう。通勤通学、家の中の掃除といった日常生活における体を動かす行動は「身体活動」、ウォーキングやジョギングなどは「運動」と考えます。

上記はあくまで「健康づくり」のための目安となるので、減量などを目指す場合は上記を押さえた上で、筋トレや食事管理、睡眠といった生活のさらなる見直しが必要になるケースが多いです。

運動時間と頻度

1回の運動時間

有酸素運動は、20分以上継続することで脂肪がエネルギーとして使われやすくなる傾向があると言われています。

初心者の方は、まず10～15分程度から始め、徐々に時間を延ばしていくとハードルを押さえられるかもしれません。いきなり長時間の運動を行うと、疲労が蓄積しやすく、翌日以降の運動意欲が低下することもあります。

運動頻度

週2-3回程度から始めて、体力に応じて調整していくのも一つの方法です。毎日行う場合は、強度を調整しながら無理のない範囲で継続することが大切です。例えば、月・水・金は中強度で30分、火・木は低強度で20分といった形で、強度と時間を変えながら行うことも可能です。

休養日を設けることも重要です。特に運動を始めたばかりの時期は、筋肉痛や疲労が残りやすいため、週に2～3日は休養日を設けることをおすすめします。

ウォーミングアップとクールダウンの重要性

ウォーミングアップ

運動前には5～10分程度のウォーミングアップを行いましょう。軽い有酸素運動や動的ストレッチを行うことで、体温を上げ、筋肉や関節を運動に備えた状態にします。急に強度の高い運動を始めると、怪我のリスクが高まることがあります。

クールダウン

運動後は5～10分程度のクールダウンを行います。徐々に運動強度を下げていき、最後は軽いストレッチで締めくくります。急に運動を止めると、血圧の急激な変化や筋肉の硬直を招くことがあるため、段階的に体を休めていくことが大切です。

ジムで有酸素運動を行う際の環境面の特徴

有酸素運動は屋外でも実施することができますが、ジムで行うメリットとしては以下のようなものが挙げられます。

室内環境の利点

1. 天候に左右されない

雨や雪、暑さ寒さを気にせず、快適な室内環境で運動できます。特に夏の猛暑日や冬の寒い日でも、空調の効いた快適な環境で運動に集中できるのは大きな利点です。花粉症の方にとっても、花粉の飛散時期に室内で運動できることは助かるポイントとなります。

2. 安全性

交通事故のリスクがなく、夜間でも安心して運動に取り組めます。街灯の少ない道や交通量の多い道路を避ける必要がなく、時間帯を問わず安全に運動できます。また、防犯面でも、特に女性の方が夜間に一人で運動する際の不安を解消できます。

3. 運動データの確認

有酸素運動マシンには心拍数や消費カロリーが表示されるため、運動の記録を確認しやすいという特徴があります。距離、時間、速度、傾斜角度など、様々なデータをリアルタイムで確認でき、自分の運動状況を客観的に把握できます。これらのデータを記録しておくことで、長期的な運動の変化を追跡することも可能です。

4. 清潔な環境

ジムは定期的に清掃され、衛生管理が行われています。マシンの消毒や換気システムの整備など、清潔で快適な環境で運動できます。

設備面の特徴

1. 強度調整が容易

マシンの設定により、細かく運動強度を調整できます。ボタン一つで速度や傾斜、抵抗値を変更でき、その日の体調や目的に合わせて柔軟に対応できます。屋外でのランニングでは難しい、一定ペースの維持も機械的にサポートされます。

2. 様々な種類から選択可能

複数のマシンを使い分けることで、飽きずに継続しやすくなります。その日の気分や体調に応じて、異なるマシンを選択することも可能です。また、特定の部位に疲労を感じた場合は、別のマシンに切り替えることで、体への負担を分散させることもできます。

3. 他の運動との組み合わせ

筋力トレーニングと組み合わせることで、バランスよく体を動かすことができます。有酸素運動の前後に筋力トレーニングを行ったり、日によって有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行うなど、様々な組み合わせが可能です。

4. 専門スタッフのサポート

多くのジムには、トレーナーやインストラクターが常駐しています。マシンの使い方がわからない時や、運動プログラムの相談をしたい時に、専門的なアドバイスを受けることができます。

ジムで有酸素運動を継続するための実践的なアプローチ

運動習慣がなかった方、有酸素運動が苦手な方が継続しやすくなるためのポイントを以下にまとめました。

1. 無理のないペースで始める

最初から高強度で長時間の運動を行うと、疲労が蓄積しやすく、継続が困難になることがあります。まずは週2回、20-30分程度から始めてみるのも良いでしょう。

最初の2週間は「ジムに行く習慣をつける」ことを目標にし、運動強度は低めに設定することをおすすめします。例えば、ウォーキング程度の速度でトレッドミルを使用したり、軽い負荷でバイクを漕ぐなど、体を慣らすことから始めましょう。

2. 目標を設定する

「週に○回ジムに行く」「1回○分運動する」など、具体的な目標を立てることで、運動習慣を作りやすくなります。
目標は段階的に設定することが大切です。

例えば：

• 第1段階：週2回、各20分の運動を1ヶ月継続
• 第2段階：週3回、各30分の運動を1ヶ月継続
• 第3段階：週3-4回、各40分の運動を継続

このように、達成可能な小さな目標から始めて、徐々にステップアップしていく方法が継続につながりやすいです。

3. 記録をつける

運動内容や時間、体調などを記録することで、自分の運動パターンを把握しやすくなります。スマートフォンのアプリや手帳を活用して、以下のような項目を記録してみましょう：

• 運動した日時
• 使用したマシンの種類
• 運動時間と強度
• その日の体調や気分
• 運動前後の体重（必須ではありません）

記録を振り返ることで、自分に合った運動パターンや、調子の良い時間帯などが見えてくることがあります。

4. 楽しみながら行う

音楽を聴きながら、動画を見ながらなど、自分なりの楽しみ方を見つけることで、運動時間を充実させやすくなります。

好きな音楽のプレイリストを作成したり、お気に入りのポッドキャストを聴きながら運動するのも良いでしょう。また、トレッドミルやバイクの中には、テレビやタブレットが設置されているものもあり、動画配信サービスを視聴しながら運動することも可能です。

5. 運動仲間を見つける

同じ時間帯にジムを利用する仲間ができると、お互いに励まし合いながら継続しやすくなります。直接話さなくても、顔見知りができることで、ジムに行くモチベーションにつながることもあります。

有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ方

有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも取り入れることで、健康維持や体力向上につながりやすくなる傾向があります。国が定める運動ガイドラインでも、健康づくりのために週2～3回の筋力トレーニングが推奨されています。

筋力トレーニングを行うことで、日常生活での動作が楽になったり、姿勢の維持がしやすくなることがあります。また、基礎代謝の維持にも関わるため、長期的な健康維持の観点からも重要とされています。

有酸素と筋トレの順序について

一般的には、以下のような順序で行う方が多いようです：

1. ウォーミングアップ（5-10分）
   軽い有酸素運動で体を温めます。トレッドミルでの軽いウォーキングや、バイクでの軽いペダリングなどから始めます。
    
2. 筋力トレーニング（20-30分）
   主要な筋群をトレーニングします。大きな筋群（胸、背中、脚）から始めて、小さな筋群（腕、肩）へと進むのが一般的です。
    
3. 有酸素運動（20-40分）
   自分の体力に合わせた強度で行います。筋力トレーニング後の有酸素運動は、すでに体が温まっているため、スムーズに始められます。
    
4. クールダウン（5-10分）
   軽い有酸素運動やストレッチで体を整えます。静的ストレッチを中心に、使った筋肉をゆっくりと伸ばします。
    

ただし、目的や体調に応じて順序を変更しても問題ありません。有酸素運動を先に行いたい場合は、軽めの強度で短時間に留め、その後に筋力トレーニングを行うという方法もあります。

曜日ごとに分ける方法

毎回両方を行うのではなく、曜日ごとに分ける方法もあります：

• 月曜日：有酸素運動中心（40-60分）
• 水曜日：筋力トレーニング中心（30-45分）
• 金曜日：有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせ（各20-30分）

このように、日によってメインとなる運動を変えることで、体への負担を分散させながら、両方の運動をバランスよく取り入れることができます。

有酸素運動を行う際の注意点と安全への配慮

しっかりと事前準備ができていなかったり、特に運動習慣がなかった方が急にハードな運動をしてしまったりすると、体調を壊したり、ケガをしてしまうリスクが高まります。無理をしないように以下のポイントをしっかりチェックした上で、有酸素運動に取り組みましょう。

運動前の準備

1. 体調チェック
   体調が優れない時は無理をせず、休養を優先しましょう。発熱、頭痛、めまい、極度の疲労感がある場合は、運動を控えることが大切です。
    
2. 適切な服装
   動きやすく、吸汗性のある服装を選びます。締め付けの強い服装は血行を妨げることがあるため、適度にゆとりのあるものを選びましょう。シューズは運動用のものを使用し、クッション性と安定性のあるものを選ぶことが重要です。
    
3. 水分補給の準備
   運動中の脱水を防ぐため、水分補給用の飲み物を用意しましょう。運動前、運動中、運動後と、こまめな水分補給を心がけます。特に夏場や長時間の運動時は、スポーツドリンクなどで電解質も補給することを検討しましょう。
    
4. 食事のタイミング
   食事直後の運動は避け、食後2時間程度は空けることをおすすめします。空腹時の運動も低血糖のリスクがあるため、軽い軽食を摂ってから運動することも検討しましょう。

運動中の注意点

1. 無理をしない
   息切れがひどい、胸が苦しいなどの症状がある場合は、すぐに運動を中止してください。めまい、吐き気、冷や汗などの症状も、体からの警告サインです。
    
2. 正しいフォーム
   マシンの使い方がわからない場合は、スタッフに確認しましょう。間違った使い方は、怪我のリスクを高めるだけでなく、運動の質も低下させます。
    
3. 適切な休憩
   疲労を感じたら、無理せず休憩を取ることが大切です。特に暑い時期は、熱中症のリスクもあるため、定期的な休憩と水分補給を心がけましょう。

有酸素運動に関するよくある質問

Q. ジムで走るだけでも意味はありますか？

A. 走ることは有酸素運動の一つであり、体を動かす習慣をつくる上で役立ちます。無理のない範囲で走ることを続けるだけでも、体力維持や気分転換につながるとされています。

Q. 有酸素運動は毎日やってもいいですか？

A. はい。体調に応じて調整すれば毎日実施しても問題ありません。ただし、無理をすると疲労がたまり体調不良やケガをするリスクも高まりますので、強度や種目を変えて体への負担を分散することがおすすめです。

運動は継続し習慣化することが大切なので、一時的に毎日実施して辛い思いをするくらいであれば、無理のない頻度にして継続する方が健康づくりには役立つと考えられます。

Q. どのマシンを選べばいいですか？

A. それぞれのマシンに特徴があるため、自分が続けやすいと感じるものを選ぶことをおすすめします。複数のマシンを使い分けることで、飽きずに継続しやすくなります。膝や腰に不安がある方はバイクやクロストレーナー、全身運動を希望する方はローイングマシンやクロストレーナーなど、自分の状況に合わせて選択しましょう。

Q. 運動時間はどのくらいが適切ですか？

A. 厚生労働省のガイドラインでは、健康づくりにおいて以下の目安が示されています。
 

• 日常の身体活動：歩く、階段を使う、自転車に乗るなどを含め、毎日1時間程度の活動
• 運動：息が弾み「ややきつい」と感じる運動を、週に合計1時間程度
• 筋力トレーニング：スクワットや腕立て伏せなど、週に2回程度

日常生活での活動とあわせて週全体で上記を目安にすると良いとされています。最初は短時間から始めて、徐々に時間や強度を増やす方法が望ましいです。

Q. 朝と夜、どちらの時間帯が良いですか？

A. どちらの時間帯にも、それぞれの特徴があります。朝の運動は、1日の活動のスイッチを入れやすく、規則正しい生活リズムを作りやすいという特徴があります。夜の運動は、1日のストレス解消になりやすく、仕事帰りに立ち寄りやすいという利点があります。自分の生活パターンに合わせて、継続しやすい時間帯を選ぶことが大切です。

Q. 音楽を聴きながら運動しても良いですか？

A. 音楽を聴きながらの運動は、多くの方が実践しています。好きな音楽を聴くことで、運動時間が楽しくなり、リズムに合わせて体を動かしやすくなることもあります。ただし、音量は適切に調整し、周囲の安全確認ができる程度に留めることが大切です。

まとめ

ジムで行う有酸素運動は、天候に左右されず、自分のペースで継続的に運動できる環境が整っています。様々なマシンや設備を活用しながら、無理のない頻度で、長期的に続けられるペースを見つけてみてください。

重要なのは、自分に合った運動強度と頻度を見つけ、楽しみながら継続することです。最初は週2回、20分程度から始めても構いません。大切なのは、運動を特別なことではなく、日常生活の一部として定着させることです。

有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせ、バランスの良い食事と併せて取り組むことで、健康的な生活習慣の構築につながりやすくなります。また、運動は身体面だけでなく、ストレス解消や気分転換など、精神面でもプラスの影響をもたらすことがあります。

ジムという環境を最大限に活用し、自分なりの運動習慣を確立していきましょう。焦らず、着実に、自分のペースで運動を続けていくことが大切です。継続することで、きっと何かしらの変化を感じられるでしょう。

※トレーニングの効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。