ジムに週2回は意味ない？運動頻度と体の変化

ジムに週2回通うことは意味がないのか

週2回の運動に対する誤解

週2回のジム通いについて、「少なすぎるのではないか」という不安を持つ方もいます。しかし、これは誤解です。
厚生労働省では、運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」と定義しています（※）。つまり、週2回の運動は、健康づくりの基準として認められている頻度なのです。

重要なのは頻度だけではありません。週2回でも、適切な強度と内容でトレーニングを行えば、体力の維持につながることがあります。毎日ジムに通っても、ただ軽く歩くだけでは大きな変化は期待しにくいでしょう。週2回でも、計画的に取り組むことで意味のある運動になる可能性があります。

※参考：厚生労働省「身体活動・運動」

運動指針から見る週2回の価値

健康づくりを目的とした際の運動の目安としては、以下が推奨されています（※）。

• 身体活動：1日合計60分以上の歩行、または同等の活動
  → 掃除など日常生活での活動や軽い運動のこと。
• 運動：息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上
  → 例：ジョギング、サイクリング、エアロビクスなど。
• 筋力トレーニング：週2～3日（上記の「運動」に含めても良い）
  → 例：スクワット、腕立て伏せ、マシントレーニングなど。

※出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
 

週2回のジム通いでも、この基準の一部を満たす可能性があります。

継続することの重要性

週2回という頻度は、多くの人にとって無理なく続けやすいペースと言われています。週5回通うことを目標にして1ヶ月で挫折するよりも、週2回を1年間続ける方が、長期的には良い結果につながる可能性があります。

運動による変化は、短期間で劇的に現れるものではありません。継続的に取り組むことで、少しずつ体力が向上していくケースもあります。週2回という現実的な頻度を設定することで、運動を生活の一部として定着させやすくなります。

週2回のジム通いで見られる変化

体力・持久力の維持

週2回のジム通いでも、体力や持久力を維持できる可能性があります。特に30代以降は何もしなければ体力は自然に低下していく傾向があります。週2回の運動は、この低下を抑える役割を果たしてくれるでしょう。

心肺機能については、週2回でも息が少し弾む程度の有酸素運動を30分程度行うことで、機能を維持しやすくなります。階段を上っても息切れしにくくなる、疲れにくくなるといった日常生活での変化を感じる方もいます。

日常生活での体力維持という観点では、週2回の運動でも意味があります。買い物の荷物を持つのが楽になる、長時間の立ち仕事でも疲れにくくなるなど、生活の質の向上につながるケースもあるのです。

筋力の維持と向上の可能性

週2回のトレーニングでも、適切なトレーニングを行えば、筋力維持・向上も可能です。

筋力向上のためには、以下のポイントを参考にしてください：

負荷設定の基本

• 8～12回で限界を感じる重さを選ぶ
• 慣れてきたら少しずつ負荷を増やす
• フォームを崩さない範囲で行う

トレーニングの組み立て方

• 大きな筋肉群（胸、背中、脚）を中心にトレーニングする
• 1つの部位につき2～3種目を行う
• セット間の休憩は1～2分程度

週2回の場合、1回目は上半身中心、2回目は下半身中心といった分け方をすると、全身をバランスよくトレーニングしやすくなります。同じ部位を連続してトレーニングするよりも、48時間以上の間隔を空けることで、筋肉の回復が促されやすいと言われています。

生活習慣の改善

週2回のジム通いは、運動習慣の定着にもつながります。決まった曜日にジムに行くことで、生活にリズムが生まれます。

運動は気分転換やストレス解消につながったり、仕事のストレスを運動で発散することで、メンタルヘルスの維持に役立つケースもあります。

また、ジムに通うことで健康への意識が高まり、食事や睡眠など、他の生活習慣にも良い影響が波及することがあるでしょう。

週2回で運動を続けるためのポイント

トレーニング内容の工夫

週2回という限られた頻度を活用するには、トレーニング内容の工夫が役立ちます。

全身をバランスよく動かす方法

例えば、このように日によって部位を分けることで、全身の筋肉をバランスよくトレーニングできます。

マシンとフリーウェイトの使い分け

マシントレーニングの特徴：

• 初心者でも比較的安全に使える
• 軌道が決まっているため正しいフォームを習得しやすい
• 特定の筋肉をトレーニングしやすい

フリーウェイトの特徴：

• 体幹も同時に使うことができる
• 日常動作に近い動きができる
• バリエーションが豊富

初心者はマシンから始め、慣れてきたらフリーウェイトも取り入れると良いでしょう。

運動強度の設定方法

自分に合った負荷の見つけ方

運動強度は「ややきつい」と感じる程度が目安です。会話はできるが、歌を歌うのは難しいくらいの強度を参考にしてください。

筋トレの場合：

• 初心者：軽めの負荷から始める
• 慣れてきたら：少しずつ負荷を上げる
• 8～12回×3セットを基本とすることが多い

有酸素運動の場合：

• ウォーキング：時速4～5km（少し速歩き）
• ジョギング：時速6～8km（軽く走る程度）
• 20～30分継続できる強度を選ぶ

段階的な強度調整

急激に強度を上げると、ケガのリスクが高まります。2～3週間同じ強度で続け、楽に感じるようになったら少しずつ上げていくと良いでしょう。

ジム以外の日の過ごし方

ジムに行かない日の過ごし方も考慮すると良いでしょう。

日常生活での身体活動

• エレベーターではなく階段を使う
• 一駅分歩いて通勤する
• 家事を積極的に行う
• 立って作業する時間を増やす

これらの小さな活動の積み重ねが、長期的にみればより大きな変化にもなり得るのです。

休養の重要性

運動と同じくらい、休養も重要と言われています。筋肉は休息中に回復すると言われています。週2回のトレーニングの間には2～3日の休養日があるため、体の回復には時間があります。

質の良い睡眠（7～8時間）と、バランスの取れた食事を心がけることで、トレーニングによる体の変化をサポートすることができます。

ジムでのトレーニング頻度について

目的別の頻度選択

健康維持を目的とする場合

健康維持が主な目的であれば、週2回の運動でも意味があります。成人および高齢者に対して、筋力トレーニングを週2～3日実施することが推奨されており、週2回はこの範囲内に含まれています。

週2回の運動で以下のような変化が見られることがあります：

• 生活習慣病のリスクが低下する可能性
• 骨密度の維持につながることがある
• 認知機能の維持に役立つケースがある
• 睡眠の質が向上することがある

体力向上を目指す場合

より積極的に体力や筋力向上を目指す場合は、週3回以上でのトレーニングを考えてもよいでしょう。ただし、まだ運動に慣れていない場合は週2回から始めて、体力がついてきたら頻度を増やすという段階的なアプローチなども考えるとよいかもしれません。

無理に頻度を増やして続かなくなるよりも、週2回を継続する方が、長期的には良い結果につながることが多いです。

週2回のジム通いを継続するコツ

スケジュール管理

固定曜日の設定

毎週決まった曜日にジムに行くことで、習慣化しやすくなります。例えば：

• 月曜日と木曜日
• 火曜日と金曜日
• 水曜日と土曜日

自分の生活リズムに合わせて、無理のない曜日を選びましょう。

無理のない計画作り

最初から完璧を求めず、できる範囲から始めることが大切です。

• 1ヶ月目：30分程度の軽い運動
• 2ヶ月目：45分程度、強度を少し上げる
• 3ヶ月目以降：60分程度、本格的なトレーニング

モチベーション維持の方法

小さな目標設定

大きな目標だけでなく、小さな達成可能な目標を設定しましょう。

短期目標の例：

• 今月は8回ジムに行く
• ベンチプレスの重量を5kg増やす
• 5分長く走れるようになる

中期目標の例：

• 3ヶ月で体重を2kg減らす（食事管理と併用）
• 階段を3階まで息切れせずに上る
• 腕立て伏せを20回連続でできるようになる

記録をつける習慣

トレーニング記録をつけることで、自分の成長を実感しやすくなります。

• 使用重量と回数
• 運動時間
• 体重・体脂肪率（食事管理と併用の場合）
• 体調や気分

スマートフォンのアプリを使うと、簡単に記録・管理できます。

体調管理のポイント

疲労との向き合い方

週2回の運動でも、疲労は蓄積することがあります。以下のサインが現れたら、無理をせず休養を優先しましょう。

疲労のサイン：

• 朝起きるのがつらい
• 食欲がない
• イライラしやすい
• 集中力が続かない

栄養と睡眠の重要性

運動と併せて、適切な栄養摂取も考慮することが大切と言われています。

トレーニング前後の栄養摂取：

• トレーニング前（1～2時間前）：消化の良い炭水化物
• トレーニング後（30分以内）：たんぱく質と炭水化物

睡眠の質を高める工夫：

• 就寝3時間前までに夕食を済ませる
• 寝る前のスマートフォン使用を控える
• 室温を適切に保つ（18～22度程度）

よくある質問

Q: 週2回では筋肉はつかないのか？

A: 週2回でも筋肉がつくケースはあります。特に運動初心者の場合、週2回のトレーニングでも筋力が向上することがあります。重要なのは、適切な負荷設定と、継続することです。筋肉の成長には、トレーニング、栄養、休養の3要素が関わっており、週2回という頻度は休養を十分に取れるという利点もあります。

Q: 有酸素運動と筋トレはどう配分すべき？

A: 週2回の場合、両方をバランスよく組み合わせると良いでしょう。例えば、各回のトレーニングを以下のように構成することができます：

• ウォーミングアップ（5～10分）：軽い有酸素運動
• メイントレーニング（30～40分）：筋トレ
• クールダウン（10～15分）：軽い有酸素運動とストレッチ

または、1回目は筋トレ中心、2回目は有酸素運動中心という分け方も可能です。目的に応じて配分を調整しましょう。

Q: 1回あたりの運動時間はどのくらい必要？

A: 1回あたり30分～60分程度が目安にしてみましょう。初心者は30分から始め、慣れてきたら45分、60分と徐々に延ばしていくと良いでしょう。

長時間の運動よりも、集中して質の高いトレーニングを行うことを意識してみてください。だらだらと2時間運動するよりも、集中した45分の方が良いケースもあります。

Q: 週2回から増やすタイミングは？

A: 以下の条件が揃ったときが、頻度を増やすタイミングの目安です：

• 週2回を3ヶ月以上継続できている
• トレーニング後の疲労が翌日に残らない
• もっと運動したいという意欲がある
• 生活に余裕がある

無理に増やす必要はありません。週2回でも継続することに意味があるため、継続可能な頻度を維持することが重要と考えられます。

まとめ

適切なトレーニングができれば週2回のジム通いでも、健康や体力作りに何らかの影響を及ぼすことができます。国の健康づくりの指針でも、週2回以上の運動が推奨されており、健康維持にも意味のある頻度です。

ただ大切なのは、頻度よりも継続することとも言えます。週5回通って1ヶ月で挫折するよりも、週2回を1年間続ける方が、良い結果につながる可能性があるからです。体力の維持、生活習慣の改善、ストレス解消など、週2回のジム通いでもメリットを感じる方もいます。

自分の生活スタイルに合わせて、無理のない頻度で運動を続けることが、健康的な生活への第一歩です。週2回という現実的な目標から始めて、運動を生活の一部として定着させていきましょう。

完璧を求めず、できることから始める。それが、長く続けるための秘訣です。週2回のジム通いでも、あなたの体と生活に良い変化をもたらす可能性があります。今日から、あなたのペースで始めてみませんか。

※トレーニングや食事管理の効果には個人差があります。本記事は医療行為や医療上の効果を保証するものではありません。